dyt.betulcelebi @ gmail.com

Dünyayı etkisi altına alan koronavirüs salgını sebebiyle oruç tutarken de en çok merak edilen konulardan biri bağışıklık sistemi oldu. Uzun süre aç kalmak, su tüketiminin sınırlanması ve uyku düzeninin bozulması bağışıklık sistemini etkiliyor mu?

Bağışıklık sisteminin çok kompleks bir yapıya sahip olduğunu biliyoruz. Güçlü bir bağışıklık sistemi, bütün vitamin ve minerallerden yeteri kadar alınmasına, protein miktarına, esansiyel yağ asitlerine, karbonhidrata, yani dengeli beslenmeye ve bu durumun sürdürülmesine bağlıdır. Ramazan ayında, gün içinde almamız gereken enerji, besin ögeleri, vitamin ve mineraller değişmez. Öğün sayısı azalmasına rağmen normal zamanlarda almamız gereken her şeyi almamız gerekir.

Bu konuda daha önce yapılan çalışmalar Ramazan ayında oruç tutmanın bağışıklık sistemi üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığını ortaya koymuştur. Ama elbette bu süreci nasıl yönettiğiniz de önemli.

Ramazanda bağışıklık sistemini güçlendirmek için neler yapabiliriz?

Düzenli öğün

Güçlü bir bağışıklık sisteminin en önemli maddelerinden biri düzenli öğün yapmaktır. Ramazan ayında öğün sayısı azalsa da sahur, iftar ve iftardan sonra bir ara öğün olmak üzere en az 3 öğününüzü düzenli yapmayı ihmal etmeyin. Öğün atlamak, gün içinde almanız gereken besin ögelerini yetersiz almanıza neden olabileceği için bağışıklık sisteminizin yavaşlamasına neden olabilir dikkat!

Yeterli protein

Proteinler hücrelerimizin yapı taşı. Bağışıklık sisteminizi oluşturmaya yardımcı olan proteinler de dahil olmak üzere vücudumuzdaki proteinleri oluşturmaya yardımcı olmak için diyet proteinlerinde bulunan amino asitleri kullanırız. Dolayısıyla yetersiz protein alımının bağışıklık sistemimizi olumsuz etkilediğine dair çalışmalar var. Yumurta, süt, ürünleri, et ürünleri hepimizin bildiği protein kaynakları. Özellikle omega-3 yağ asidi içeriği sebebiyle balık tüketimi bağışıklık sistemini destekleyen besinlerden. Yeterli hayvansal kaynaklı proteinin yanı sıra kuru baklagiller ve yağlı tohumlar gibi bitkisel bazlı protein içeren besinlere de bağışıklık sistemini desteklemek için beslenmenizde yer verebilirsiniz.

Sebze ve meyve
Ramazan ayında en çok ihmal edilen besin grubu sebze ve meyveler. Oysaki diyetimizdeki en iyi vitamin ve mineral kaynağı besinler sebze ve meyveler. Yani bağışıklık için oldukça önemli bir besin grubu. Bunun yanı sıra ramazan ayında en çok karşılaşılan problemlerden biri olan kabızlık için de lif içeriği sebebiyle yeterli sebze meyve tüketimi önemli. Dünya Sağlık Örgütünün önerisi her gün 5 porsiyon sebze ve meyve. Her gün iftarda sebze yemeğinizi, yanında salatanızı, iftar sonrası ara öğünde ve sahurda mümkün oldukça taze meyvenizi tüketmeyi ihmal etmeyin.

Su
Hem sağlıklı beslenme hem de özellikle bu döneme özgü beslenmeyi konuştuğumuzda suyun gerçekten çok büyük önemi var. Her ne kadar gün içinde içemiyor olsanız da günlük su ihtiyacınız değişmiyor, iftardan sahura kadar olan arada mutlaka yeterli sıvı almaya özen gösterin. Su tüketimi, tokluk hissini dengeliyor , ağız mukozamızı temizliyor, vücudun detoksifikasyon sistemine de yardımcı oluyor ve vücuttan toksinlerin atılmasını destekliyor. Aynı zamanda sindirim sistemi için de oldukça önemli.

Düzenli ve kaliteli uyku
Ramazan ayında uyku düzeni biraz değişse de 6-8 saat uyuyor olmaya özen gösterin. Stresi azaltmak, yoga veya meditasyon yapmak da bağışıklığınızı desteklemeye yardımcı olur.