Kilo vermek ya da mevcut kas kütlenizi artırmak için egzersiz yapıyor olabilirsiniz. Hedefinize ulaşmak için doğru egzersiz programı kadar beslenme de önemlidir. Egzersiz öncesi ve sonrası doğru beslenme; egzersizlerden daha fazla verim almanızı sağlayacaktır.
Egzersiz öncesi
Aç karnına spor yapmak doğru bilinen en büyük yanlışlardan biridir. Yapacağınız egzersiz için vücudunuz enerjiye ihtiyaç duyar. Vücut ihtiyacı olan bu enerjiyi ise, egzersiz esnasında alınan karbonhidratlı ve proteinli besinlerden sağlar. Egzersizden bir saat önce düşük yağ oranına sahip, orta seviyede karbonhidrat ve protein içeren besinler tüketilmelidir. Aşırı yağlı veya aşırı şekerli, sindirimi zor besinlerden spor öncesi uzak durulması gerektiği unutulmamalıdır.
• Şeker içeriği düşük yulaf
• Kepekli bisküvi
• Az yağlı yoğurt, peynir, süt
• 2-3 adet ceviz içi veya badem
• Meyveli yoğurt
• Tam tahıl ekmek,
• Yumurta beyazı
• Meyve smoothie’si
• Fıstık ezmesi
• Elma veya muz
• Buharda pişmiş brokoli (zeytinyağı soslu)
• Humus
• Tahıllı atıştırmalıklar (3)
• Esmer pirinç
• Siyah fasulye
Egzersiz Sırasında
Egzersiz katabolik bir aktivitedir. Katabolik reaksiyonun gerçekleşebilmesi için suya ihtiyaç vardır. Aynı zamanda egzersiz sırasında içilen su, harcanan oksijeninin de geri kazanımını sağlar. Ağır ve 60 dakikadan uzun süren egzersiz programlarında sadece su yeterli gelmeyebilir. Sporcu içecekleri takviye edilebilir.
Egzersiz sonrası
Egzersiz sırasında yağ yakımı olduğu kadar kaslarda da glikojen ve protein kaybı meydana gelir. Egzersiz sonrasında meydana gelen protein kaybını onarmak ve daha fazla kas oranına sahip olmak için antrenmandan yaklaşık 1 saat sonra protein bakımından zengin besinler tüketilmelidir. Egzersiz sırasında terleme, vücutta sıvı kaybına neden olur. Egzersiz sonrasında kaybedilen sıvının geri alınması için bol su tüketilmelidir.
• Izgara tavuk / köfte
• Pilav / makarna ve sebze
• Tam tahıllı ekmek
• Ton balıklı salata
• Izgara somon
• Fırın patates
• Çikolatalı süt
• Pikan cevizi
• Yaban mersinli kinoa
• Protein tozu,
• Badem sütü
• Kenevir tohumuyla yapılmış protein içeceği
• İki yumurtayla hazırlanmış omlet
• Avokado
