Kilo verme ve kas kütlesi kazanma konusunda bilmeniz gereken iki önemli husus vardır.
İlk husus kilo verme sırasında kesinlikle kalori açığı oluşturmanız gerektiği. Yani yağ yakmak için gerekli ortamı ancak ihtiyacınızdan daha az kalori alarak oluşturabileceğinizi söylemek istiyorum.
İkinci husus ise ilki ile bağlantılı. Bu hususta kas kütlesi oluşturmak için ihtiyacınız olandan fazla kaloriye ihtiyacınızın olduğudur.
İstenilen şey kilo vermek, kilo vermek için ise negatif kalori açığına ihtiyacımız var. Aynı zamanda kas kütlesi oluşturmak istiyoruz ama bunun için de pozitif yönde bir kalori açığına ihtiyacımız var.
Kilo verme süreci için ihtiyacınızdan daha az kalori aldığınızda enerji üretmek için yağlar ve proteinler yoğun olarak kullanılır. Yani kilo vermeye çalıştığınızda her şey mükemmel bile olsa bir miktar kas kaybedersiniz.
Sonuç olarak burada birkaç istisna haricinde kilo verirken etkili bir biçimde kas kütlesi oluşturulamayacağı, etkili kas kütlesi oluşturulmak istenirse etkili yağ yakılamayacağı ortaya çıkıyor.
Aşırı kilolu bireyler spora başladıklarında doğru beslenirlerse bir süre kalori açığı bırakmadan sadece egzersiz yaparak kilo verebilirler. Bu durumu metabolik olarak vücudun aşırı yağ deposuna karşılık yağ yakımına meyilli olduğuna bağlıyoruz.
Eskiden egzersiz yapmış bireylerin -bu tanım kesinlikle haftada bir halı sahaya gittim diyenleri kapsamıyor- sahip olduğu kas hafızası ile beraber başlanılan egzersizin bir süre spontan ve hızlı kas gelişmesine sebep olduğuna bağlıyoruz.
Yağ yakarken kas yapmak için ipuçları
Bu konuda denenecek, uygulanacak birçok yöntem olmasına rağmen mutlaka dikkat etmeniz gereken birkaç husus bulunmakta.
Uyku
Uyku hem katabolik (yıkım) süreçlerinin azalmasına hemde yapım için oldukça önemli olan hormonal düzenin oluşmasına yardım eder.
Bu sebeple hem kaliteli hemde uygun süre uyumanız önemli.
Özellikle düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız 9 saat civarında uyumalı ve uyuduğunuz ortamı tamamen karanlık tutmalısınız. Bir diğer nokta ise gece 23.00 civarında yatağa girmeye dikkat etmek. Uykunun en verimli geçtiği saatler 23.00 ile 3.00 arasıdır.
Karanlık oda uykudan fayda sağlamanız için çok önemli olan melatonin hormonunun daha çok salgılanmasını sağlar.
Ayrıca karanlık odada uyumanın erkeklerde testosteron düzeyini arttırdığını görüyoruz. Mekanizma açık olmasa da muhtemel sorumlu melatonin hormonunun anti-aromataz enzimini aktivitesini arttırması ve testosteronun östojen dönüşümünü engellemesi.
Egzersiz
Egzersiz tercihinde anabolik (yapım) ortamını sağlayacak, aynı zamanda afterburn etkisi ile yağ yakımını provoke edecek bir yapıya ihtiyacımız var.
Bu sebeple kardiyo yapmamanızı tavsiye etmekle beraber eğer kardiyo egzersizi yapacaksanız 4 dakikalık tabata antrenmanını günde iki kere uygulayabilirsiniz.
Ayrıca antrenman yoğunluğunuzu düzenlemeyi unutmayın. Aşırı antrenman yoğunluğu düşük kalori alınan dönemlerde yıkıma sebep olur. Antrenman arası süresinin azalması ile beraber artan yıkım yeterli gelişimi sağlayamamanıza sebep olabilir. Bu nedenle diyet döneminde antrenmanlarınız arasında en az 1 en çok 3 gün dinlenme için süre bırakın.
Diyet
Yağ yakarken kas kütlesi arttırmak için en önemli ayaklardan biri diyet. Aşağıda diyet ile ilgili dikkat etmeniz gereken en önemli hususları açıkladım.
• Doğru miktarda protein alın.
• Antrenman sonrası doğru beslenin.
• Aşırı düşük kalori almayın.